痛風発作を起こさないためには、日常的に血液中の尿酸の濃度を上げないこと、尿酸の濃度を下げることが大事です。

今回は私が自分の血中の尿酸値を下げるために取り組んでいること、日常的に継続する際の実践難易度をご紹介いたします。

結論としては以下の5つです。

1. 尿酸値を下げる食材を積極的に食べる
2. 1日2L以上の排尿
3. 禁酒
4. カロリーを摂り過ぎない食事
5. 十分な睡眠時間

1. 尿酸値を下げる食材を積極的に食べる

実践難易度：☆

前回の記事では海藻や野菜を積極的に摂るというざっくりとした話をしましたが、日常的に同じものを食べ続けるのはなかなか難しいので、以下のようなものをローテーションで食べるようにしています。

低脂肪乳・ヨーグルト：
尿酸の排泄を促進して血液中の尿酸値を下げるそうです。

野菜・海藻サラダ：
コンビニ、スーパーなどでも、キャベツの千切りや葉物野菜をサラダにしたような食品が手に入りやすいので、積極的に食べています。プリン体が非常に少なく、ミネラル等で尿をアルカリ化して尿酸の排泄を助けるようです。

水・白湯・炭酸水・麦茶：
尿量を増やして尿酸の排出を促進します。後述しますが、1日8回以上の排出を目標に飲んでいます。

コーヒー：
尿酸を下げる作用があり、プリン体がほぼゼロだそうです。

2. 1日2L以上の排尿

実践難易度：☆☆

1日2L以上と聞くと「とてもそんな量出ないよ」と思ってしまいます。
成人男性が１度に排泄する尿の量は200mL〜400mLと言われているので、1日に6〜7回が目安になります。目が覚めて昼食までに4回、昼食を食べてから眠るまでに4回程度トイレに行く計算だと考えるとクリアしやすい目標になります。

とはいえ、排尿のために、水、白湯、炭酸水、麦茶、コーヒー、水出し紅茶などを駆使して水分の摂取に飽きないようにする工夫はしています。

3. 禁酒

実践難易度：☆☆☆

アルコールに依存していない限り、そんなに難しいことじゃなさそうに見えますが、我々は自分たちが思っている以上にアルコールのCMや広告を目にする機会にさらされています。

仕事で成果が出た日、週末の午後、ストレスフルでやってられない時にそういった広告を目にしてしまうと思わず飲みたくなるものです。

私は自分が禁酒していることを思い出すために自分のデスクの脇に冷えていないビールを置いています。手を伸ばしたら終わりなので、もしかすると「疲れないこと」「頑張らないこと」も重要なのかもしれません。

4. カロリーを摂り過ぎない食事

実践難易度：☆☆☆☆

1で「尿酸値を下げる食材を積極的に食べる」という話をしましたが、同時に食べ過ぎないことも重要です。私の身長の場合だと1日の摂取カロリーは1,600kcal程度が推奨されます。

1日3食しっかり食べる場合、1食549kcal以内におさめる必要があります。これはどの程度のメニューになるかと言うと、大好物のマクドナルドのポテト Lサイズ 1つ程度です（公式には515kcal）。バーガーもドリンクも付けることなく、ポテト Lサイズ1つ。地獄のようです。

ただし、食材を入れ替えると案外頬張って食べれる量になります。

野菜・海藻サラダ、サラダチキン、ドレッシング、インスタント味噌汁、小盛りのご飯1杯程度でも同等の摂取カロリーを賄うことができます。

尿酸値を下げる食材を入れつつ、お腹が満ちるような組み合わせでカロリーを摂り過ぎないメニューは、なかなか奥が深くて難しいです。

5. 十分な睡眠時間

実践難易度：☆☆☆☆☆

最も難しいのは睡眠時間の確保です。

仕事があり、家族を持っていると自ずと自分のために使える時間は限られるものです。どうしてもやりたいことはあるのに、睡眠時間を削ることができないジレンマに毎晩苛まれます。

私の場合だとレギュラーで観ているテレビ番組や配信の番組を観たり、本を読んだり新しい技術を試したりする時間はとても楽しい時間なのですが、寝ている時に起きた痛風発作の激痛のことを思い出すと大人しく寝るしかありません。

「やりたいこと」と「尿酸値抑制」のせめぎあいの中で高度に自分を律する必要がある、とても難易度の高い取り組みです。

尿酸値を抑えるために日常的に続けている習慣とはいえ、いずれもマネジメント可能な内容なので割とゲーム感覚でやっているのが実情で自分用に尿酸値抑制生活を記録するアプリをつくりたいくらいです。

せっかく向き合わざるを得なくなった厄介な体質なので、せめて楽しく向き合いたいと考えています。

この記事のアイキャッチ画像 :UnsplashのRiho Krollが撮影した写真