前に「体重を7%減らして肝機能を改善させたい」「3日で約1kg、25日続けられれば約7.5kg痩せられる」みたいなことを書いていたのですが、今は体重管理についてもう少し解像度が上がって当時の記事を読んで「何を馬鹿なことを…」と思えるくらいにはなってきました。自分の持っているナレッジのアップデートを兼ねて書いております。

以前の記事では「3食食べることは控え、お腹が空いたことを自覚できるまでは食べない。」と書いていたのですが、今はしっかり3食食べています。むしろ一番抜きがちな朝食を普通に食べて昼はそこそこの量、夜は少なめを意識して食べています。以前の記事で「空腹を感じることが大事」といったことを書いていたのですが、そこは依然変わらず重要だと思っています。

むしろ気をつけつべきだったのは「食べる回数」よりも「食べる量」でした。

自分の身長から逆算した適切な摂取カロリーが 1,600kcal であることを考えると、1食あたり549kcal以内の摂取量を守ることが重要で、1食あたり549kcalを基準に「腹八分」「少なめ」に食べることを意識することで、今のところ減量を続けることができています。

Youtubeのショート動画でお笑いコンビ・マヂカルラブリーの野田クリスタルさんが「朝ごはんはいくら食べてもゼロカロリー」と言っているのを聞いて、朝ごはんをかなりしっかり（むしろ多めに）食べていたことがあったのですが、私の場合は朝食で胃が大きくなって結局3食ともしっかり食べてしまう状態に陥ってしまったので、今は「朝ごはんはいくら食べてもゼロカロリー」理論を信じていません。

以前の記事ではそこまで切迫した課題感を持たずに「体重を減らす目的は肝臓機能の改善」と書いていました、「痛風」というより切迫した課題に直面しているため、「体重を減らす目的は尿酸値と内臓脂肪の改善」に置き換わっています。

体重75kgの人の場合、7%減らそうと思うと5.25kg減（69.75kg）、10%減らそうと思うと7.5kg減らす（67.5kg）必要があると書いていたのは変わらずなのですが、むしろ身長から逆算した推奨体重を目指す方がより健康的になれそうなので、現実的な数値として65.8kgまで減らす方向にシフトしています。

以前の記事では「うまくいっても1日に300gくらいしか減らせない」と書いていたのですが、水分量の増減を含まずに300g減らし続けるのは割と至難の技であることを学びました。体重を300g減らし続けるためには摂取するカロリー自体を300g以上減らしたり、相応の運動量のある運動を続ける必要があり、そういったハードなカロリー制限とハードな運動量を維持するのは時間的にも肉体的にも精神的にも現実的じゃなさそうであることを身をもって知りました。

今はより現実的で堅実で再現可能な方法で減量しています。

この記事のアイキャッチ画像 : Unsplashのi yunmaiが撮影した写真

足首や足の親指の付け根の痛みを感じて「これは痛風っぽいなあ」と感じた際に、実際問題として何科の病院に足を運ぶべきなのか迷う人は少なくないんじゃないでしょうか？

自分が感じている痛みならまだしも、自分のパートナーや身内が痛みを訴えている時はなおさら分からないと思います。

私の場合、はじめは「足首を捻ったかな？」くらいだったものが夜間から明け方にかけて足首の骨にヒビが入ってしまったかのような激痛に変わったため「足首の骨にヒビが入ってる！間違いなく整形外科だ！」と思って整形外科に駆け込みました。

本当は何科を受診すべきなのでしょうか？ウェブで検索すると「内科」や「リウマチ科」の名前があがっていますが、痛みの程度などによっては「整形外科」や「緊急外来」に行く人もいらっしゃるようです。

「緊急外来なんてたいそうな！」と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、あの急激な痛みが波のように襲ってくる感覚を知っている身からすると、とても納得感があります。

整形外科を受診した私の場合はまずは他に外傷がないことを調べていただき、血液検査をした上で正式に「痛風」と診断いただいて薬を処方してもらえたので、整形外科でも問題なく治療していただけるみたいです。

今から思い返しても突然襲ってきた足首の激痛を味わいながら「これは内科に行こう」とはとても思えなかったように思います。

この記事のアイキャッチ画像：UnsplashのBruno Nascimentoが撮影した写真

痛風発作を起こさないためには、日常的に血液中の尿酸の濃度を上げないこと、尿酸の濃度を下げることが大事です。

今回は私が自分の血中の尿酸値を下げるために取り組んでいること、日常的に継続する際の実践難易度をご紹介いたします。

結論としては以下の5つです。

1. 尿酸値を下げる食材を積極的に食べる
2. 1日2L以上の排尿
3. 禁酒
4. カロリーを摂り過ぎない食事
5. 十分な睡眠時間

1. 尿酸値を下げる食材を積極的に食べる

実践難易度：☆

前回の記事では海藻や野菜を積極的に摂るというざっくりとした話をしましたが、日常的に同じものを食べ続けるのはなかなか難しいので、以下のようなものをローテーションで食べるようにしています。

低脂肪乳・ヨーグルト：
尿酸の排泄を促進して血液中の尿酸値を下げるそうです。

野菜・海藻サラダ：
コンビニ、スーパーなどでも、キャベツの千切りや葉物野菜をサラダにしたような食品が手に入りやすいので、積極的に食べています。プリン体が非常に少なく、ミネラル等で尿をアルカリ化して尿酸の排泄を助けるようです。

水・白湯・炭酸水・麦茶：
尿量を増やして尿酸の排出を促進します。後述しますが、1日8回以上の排出を目標に飲んでいます。

コーヒー：
尿酸を下げる作用があり、プリン体がほぼゼロだそうです。

2. 1日2L以上の排尿

実践難易度：☆☆

1日2L以上と聞くと「とてもそんな量出ないよ」と思ってしまいます。
成人男性が１度に排泄する尿の量は200mL〜400mLと言われているので、1日に6〜7回が目安になります。目が覚めて昼食までに4回、昼食を食べてから眠るまでに4回程度トイレに行く計算だと考えるとクリアしやすい目標になります。

とはいえ、排尿のために、水、白湯、炭酸水、麦茶、コーヒー、水出し紅茶などを駆使して水分の摂取に飽きないようにする工夫はしています。

3. 禁酒

実践難易度：☆☆☆

アルコールに依存していない限り、そんなに難しいことじゃなさそうに見えますが、我々は自分たちが思っている以上にアルコールのCMや広告を目にする機会にさらされています。

仕事で成果が出た日、週末の午後、ストレスフルでやってられない時にそういった広告を目にしてしまうと思わず飲みたくなるものです。

私は自分が禁酒していることを思い出すために自分のデスクの脇に冷えていないビールを置いています。手を伸ばしたら終わりなので、もしかすると「疲れないこと」「頑張らないこと」も重要なのかもしれません。

4. カロリーを摂り過ぎない食事

実践難易度：☆☆☆☆

1で「尿酸値を下げる食材を積極的に食べる」という話をしましたが、同時に食べ過ぎないことも重要です。私の身長の場合だと1日の摂取カロリーは1,600kcal程度が推奨されます。

1日3食しっかり食べる場合、1食549kcal以内におさめる必要があります。これはどの程度のメニューになるかと言うと、大好物のマクドナルドのポテト Lサイズ 1つ程度です（公式には515kcal）。バーガーもドリンクも付けることなく、ポテト Lサイズ1つ。地獄のようです。

ただし、食材を入れ替えると案外頬張って食べれる量になります。

野菜・海藻サラダ、サラダチキン、ドレッシング、インスタント味噌汁、小盛りのご飯1杯程度でも同等の摂取カロリーを賄うことができます。

尿酸値を下げる食材を入れつつ、お腹が満ちるような組み合わせでカロリーを摂り過ぎないメニューは、なかなか奥が深くて難しいです。

5. 十分な睡眠時間

実践難易度：☆☆☆☆☆

最も難しいのは睡眠時間の確保です。

仕事があり、家族を持っていると自ずと自分のために使える時間は限られるものです。どうしてもやりたいことはあるのに、睡眠時間を削ることができないジレンマに毎晩苛まれます。

私の場合だとレギュラーで観ているテレビ番組や配信の番組を観たり、本を読んだり新しい技術を試したりする時間はとても楽しい時間なのですが、寝ている時に起きた痛風発作の激痛のことを思い出すと大人しく寝るしかありません。

「やりたいこと」と「尿酸値抑制」のせめぎあいの中で高度に自分を律する必要がある、とても難易度の高い取り組みです。

尿酸値を抑えるために日常的に続けている習慣とはいえ、いずれもマネジメント可能な内容なので割とゲーム感覚でやっているのが実情で自分用に尿酸値抑制生活を記録するアプリをつくりたいくらいです。

せっかく向き合わざるを得なくなった厄介な体質なので、せめて楽しく向き合いたいと考えています。

この記事のアイキャッチ画像 :UnsplashのRiho Krollが撮影した写真

以前痛風と診断された時、医師に言われていたまま忘れていたことがあります。

「激しい運動は控えましょうね。」

私の中の激しい運動といえばフルコンタクトのあるラグビーのようなイメージをしていたのですが考えが甘かったようです。

実は痛風と診断されてから生活習慣そのものを改めるべく、割と積極的に運動をしていました。

1日30-60分の有酸素運動が効果的ということを調べていたので、時間があって晴れている日は割としっかり走っていました。

しかし、ただ走るだけでは味気ないというか飽きてしまうので 1.5k-3kウォームアップのジョグ→500mインターバルトレーニング→60mダッシュというメニューを定めて走っていました。これはただ闇雲に決めた訳でもありません。

身体を温めた上で古傷のある足首や膝の様子を見つつ、どこまでの負荷がかかっても大丈夫なのかを調べるためのジョグ。ジョグだけでは心拍自体はそこまで上がりきらないため、肺活量を高めて一定の距離を全力で最後まで走り切るためのインターバル。ジョグやインターバルトレーニングではどうしても中長距離を走る姿勢になるため、短距離を最高速度で走る筋力を養うためのダッシュという具合に割としっかりめに走り、割と走り抜ける実感を掴みかけていました。

今思えばそれが良くなかった。

欲が出て久しぶりにラグビーがしたくなってしまったのです。
高校時代を通して汗を流し、40歳を機に22年ぶりに再開したラグビーだったのですが、仕事が忙しくて長らく練習に参加できていませんでした。しかし今や走力とそれに伴う筋力がついてきていることを実感してしまったので、ラグビーがしたくなったのです。

スパイクで芝生の上を走る感覚、楕円球を受け取って繋ぐ楽しさは変わっていませんでした。また、以前にも増して走れる実感があり、大人気なく結構ハードに練習してしまいました。

終わった後は心地良い筋肉痛を全身に感じながら、明日からまた有酸素運動でもっと走れる身体をつくろうと気持ちを新たにしました。

翌朝、予想どおりの軋むような全身の筋肉痛と予想外の足首の激痛が襲いました。

久しぶりに全身を使ってあれだけ動いたので筋肉痛は理解できました。ただ、前にも痛風発作で経験した足首の激痛を再び味わうのは予想外でした。

さらに全身の震えと悪寒。。。熱はなかったのですが家族も心配するほどずっと震えていて、自分の身に何が起こっているのかわかりませんでした。

ふと思い出したのは先生が言っていたあの一言。
「激しい運動は控えましょうね。」

改めて調べると無酸素運動や高強度の運動は発汗によって体内の尿酸値を一時的に上昇させるため注意が必要とのことでした。さらに筋肉痛は体内の尿酸濃度を上昇させることもあるとのことでした。激しい運動が禁じられている理由を身を持って体感した出来事になりました。

不思議にも全身の震えと悪寒は一晩寝ると治っていましたが足首の激痛は残っており、痛み止めを飲みつつ痛みが引くのを待っています。

ちゃんとお医者さんのいうことを聞いて痛風の治療が落ち着くまで激しい運動はやめておこう。と改めて肝に銘じました。

いい年して何をやっているんだ。

この記事のアイキャッチ画像 : UnsplashのDavide Buttaniが撮影した写真

以前、前職の職場を訪ねたことがありました。

そちらで挨拶がてらに「もう40になりまして…。」と口走ってしまったところ、前職時代から随分お世話になったベテランスタッフに「まだまだやのっ」と一蹴されたことがありました。

自分の中では気恥ずかしいながら「現役当時の皆さんの年齢に近づくことができました。」と言う気持ちもあったのですが、まさかの一蹴だったので「ずっと追いつくことがないんだろうなあ。」と気が遠くなるような気持ちを感じたことがあります。

歳を重ねることについて最近学んだことがあったので、書き記しておこうと思います。

私もはじめての40代で面食らうことも、しみじみ噛み締めてしまうようなこともあるので、感覚が新鮮なうちに書き残して起きます。（何もかもすぐ忘れる才能が芽生えたこともあり…。）

1. 好きなものを好きなだけ、好きな時間に食べれる時代は終わった

身体の中に入れるものとその量、タイミングを厳選する必要が出てきた。

これまで若いつもりのまま変えずにいた食生活が見事に実を結び「痛風」という厄介な同居人と向き合うはめになっている。

後述しますが、自分が口にしたものがそのまま自分を作っているという感覚を実感しているので、日常的に自分が口にするものについて気にしたり考えたりする時間が増えました。

若い頃は「自分の口にするものが自分を作っているんです。」とか意識高めなことを言っている俳優やタレントが苦手なタイプだったんですが、今なら首がもげるほどよく分かります。

2. 睡眠不足が判断力とパフォーマンスに直結するようになった

年をとったことが最もよくわかるのがここでした。徹夜しようものならその影響を3日くらい引きずることになるので、可能な限り無理の生じないスケジューリングを心がけるようになりました。

自分の日課を書き下してみたところ、この睡眠時間の確保をいかに丁寧にやる必要があるかを再認識したので、スマホを開いた流れでInstagramのショート動画を流し見したり、Youtubeのサムネに釣られたり、漫画アプリを惰性で開いている場合じゃなくなってきています。

時間は大事…。

3. 新しいことを学ぶのに時間がかかるようになった

ただでさえスローラーナーを自覚していたのに、年をとってから輪をかけて学びが遅くなっている気がします。

これまでなまじ断片的な知識を蓄えている物だからうまくアンラーニングした上でインプットしないと新しい概念や手順の解釈に時間がかかり過ぎるようになっています。やばー。

4. 異性や若い世代と接する際は、相手に不快感を与えないような距離感に心がける

朝起きると既に部屋が臭く、何もしてなくても無表情が怖いと言われ、かける言葉に重みを感じさせてしまうようなお年頃になりました。

若い頃と同じような距離感、同じような言葉遣い、同じようなスタンスだとそれだけで自身の信用リスクになりそうな気がしています。

楽しくなったりしてくると余計に素が出ちゃって後々反映することになるので、くれぐれも気をつけたい。

5. 服装・髪型・髭やスキンケア・体型を日常的に気をつけていないとすぐにボロが出る

若づくりをしたいとは思わないのですが、可能な限り清潔感のある見栄えを意識しないとすぐにボロが出るようになりました。

ふとオフィスで撮ってもらった写真に、姿勢が悪くてお腹の出た中肉中背のおじさんがピースしていて唖然とした覚えがあります。

姿勢を崩さないための日常的な運動、体臭・体型を維持して健康的に見えるための食生活と睡眠、相手に不快にしないための服装・髪型・スキンケアを日常的に意識しないと醜態を晒す恐れがあるので気をつけたい。

以上、まだまだ学びの多いお年頃なので、また学びがあれば共有したいと思います。

この記事のアイキャッチ画像：UnsplashのRod Longが撮影した写真

前回からの続き。

整形外科の先生に初見で「痛風」と判断されていたのですが、翌日には血液検査の結果も確定し、晴れて「痛風持ち」になりました。嬉しくないクラスチェンジです。

処方されていた痛み止めの薬から、計画的に尿酸値を下げていく薬に切り替わることになりました。

薬で尿酸値を下げることはできるようなんですが、一気に尿酸値を下げると痛風発作が再発することがあるらしく、2週間毎に量を増やしながら投薬していくとのこと。

ちゃんと向き合わなきゃいけない問題が増えてゲンナリするものの、改めて診断してもらえて良かったのかもしれません。

お医者さんにハッキリと「痛風」と診断されてショックを受けていたものの、思い返すと20代の頃から「これは痛風なのかな？」と思うような兆候はあったように思います。

下半身を中心に「皮膚を針で刺すような痛み」や運動もしていないのに筋肉痛によく似た「関節周辺の痛み」いずれも深酒をして水分を十分に摂っていなかったタイミングが多かったような気がします。

母に何気なく診断結果の話をしたところ、父方の家系に痛風の症状を持ってる親戚が多いようで「遺伝だろうねえ。」と言う話をしていました。

遺伝的な要因もあるため、本来は他の人よりも一層気をつけなきゃいけなかったのかもしれませんね。

思い返すと先日の痛風発作が起こったタイミングは「良くない状態」がいくつも重なっていたように思います。

• 大前提として「痛風持ち」家系のサラブレット。
• 会社員としての仕事と自営業としての仕事が重なり、連日の睡眠不足。
• 自制しているつもりはあるものの、ストレスから来る食べ過ぎ。
• 少し休めるような夜があると、すかさず飲酒。
• 仕事に集中している時にはほとんど水分を取らない。
• 自宅でリモートワークしているため、通勤も無く運動量ゼロ。

書き出してみるとあまり大したことでは無さそうに思うのですが、身体の方が悲鳴をあげてしまっているのでしっかり歳をとっていると言うことなんでしょうね。

裏を返せば書き出した6つの「良くない状態」を避けることができれば、痛風発作を起こさずに済む訳なので、自分の生活を見直しつつ、6つの「良くない状態」が重なる状態を避けたいものです。

この記事のアイキャッチ画像：craftbeermaniaさん（写真AC）

前回からの続き。

足首の痛みで夜も寝れなかった朝を迎えた翌日、足を引き摺りながら整形外科へ。

「見たところ痛風ですかねえ。明らかに打ったとか捻った覚えがないんでしょう？レントゲン撮って血液検査しないとも何とも言えないですが。」

医師の先生に初見で「痛風」と言われて固まってしまった。

念の為にレントゲンを撮り、良かったのか悪かったのか無事に何の外傷も無く、痛風がほぼ確定した。

「血液検査の結果が出るまでは痛み止めと抗生剤で対処療法的に処置しましょう。血液検査で痛風が確定したら、改めてお薬出しますから。」

自分には縁遠いものだと思っていた痛風。飲み好きの太ったオジサン特有の病：痛風。自分がそんな病気に罹ってしまったことのショックで呆然としてしまった。。。

「ショックで診察後に呆然と採血を済ませ。」と書きたいところでしたが、さらなる非日常が待ち受けていました。

看護婦さんが注射に慣れていなかったのか、採血用の注射を持つ手は震え、刺した針を何度も動かし、案の定血液も取れないせいか奥に奥に差し込んで激痛と共にようやく採血。極上のホラー体験と注射後の鈍い痛みを味わいつつ家路に着きました。

痛風

突然身に降りかかり、これから付き合う羽目になった厄介な同居人。

これまでの生活を振り返り、改めていくための大事な反面教師として向き合っていきたい。

この記事のアイキャッチ画像：photoAC webbiz さん